บทความ

สูตรสำเร็จ สำหรับคนอยาก “ปั่น”


การปั่นจักรยานกำลังได้รับความนิยมอย่างสูง หลายคนปั่นเพื่อออกกำลังกาย หรือสร้างความสนุกสนานให้ชีวิต แต่มีไม่น้อยที่ปั่น “ตามกระแส” ไม่ว่าจะปั่นเพื่ออะไร 4 WHEELS ขอเป็นตัวแทนคน “อยากปั่น” บอกเล่าเรื่องราวที่ควรรู้ รวมถึงเทคนิคการเลือกจักรยาน เพื่อให้ได้พาหนะที่ถูกใจ ห่างไกลจากอาการบาดเจ็บและอุบัติเหตุ

 

ปั่นแล้ว ได้อะไร ?

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ย่อมได้ประโยชน์อยู่แล้ว แต่จักรยานนั้นมีล้อ สามารถพาเราไปที่ไหนก็ได้ที่อยากจะไป ทำให้เกิดเรื่องราวและประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย เราไปดูกันว่า จักรยานให้อะไรกับเราบ้าง ?

 

รักษาสิ่งแวดล้อม

นอกจากจะประหยัดเงินในกระเป๋าแล้ว ยังเป็นการช่วยรักษาสิ่งแวดล้อมอีกทางหนึ่งด้วย เพราะจักรยานเป็นยานพาหนะซึ่งไม่ต้องใช้เครื่องยนต์ใดๆ จึงไม่มีการปล่อยมลพิษ นอกจากนี้ การปั่นจักรยานยังประหยัดพลังงานมากกว่าการเดินถึง 3 เท่า ในระยะทางเท่าๆ กัน

 

เผาผลาญไขมัน

เราทราบกันว่า ขณะปั่นจักรยาน ร่างกายจะเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดี แต่มันไม่ได้เผาผลาญแค่เฉพาะตอนที่เราปั่นเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า ร่างกายของคนที่ปั่นจักรยานเป็นประจำจะมีสภาวะ “AFTER BURNER” หรือ การเผาผลาญไขมันส่วนเกินต่อเนื่องหลังลงจากจักรยานแล้วต่อไปอีก 2-3 ชั่วโมง นักปั่นที่ซ้อมแบบ INTERVAL (ปั่นช้าสลับเร็ว เป็นระยะๆ) จะสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนที่ปั่นด้วยความเร็วคงที่กว่า 3.5 เท่า

 

นอนหลับง่าย และลึกกว่าเดิม

ปัญหานี้ใครที่หลับง่าย ไม่มีวันเข้าใจ มีผลงานวิจัยของคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยแสตนฟอร์ด ได้ทดลองให้คนที่นอนหลับยาก (INSOMNIA) ออกไปปั่นจักรยานทุกเช้าเป็นเวลา 20-30 นาที หลังจากผ่านไป 1 เดือน ผลปรากฏว่าคนที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ หรือหลับยาก สามารถนอนหลับได้สนิท และเร็วขึ้นกว่าเดิมเกือบ 1 ชั่วโมง

 

ช่วยให้ดูอ่อนวัย

ข้อนี้หลายคนน่าจะชอบ การปั่นจักรยานช่วยให้ร่างกายลำเลียงออกซิเจน และสารอาหารได้ดีขึ้น และช่วยขับถ่ายสารพิษในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังกระตุ้นการผลิตสารคอลลาเจน ช่วยลดรอยเหี่ยวย่นบนใบหน้า ฉะนั้นคนที่ปั่นจักรยานเป็นประจำ จึงมีหน้าตาอิ่มเอิบและผิวพรรณสดใส (แต่อย่าลืมทาครีมกันแดดก่อนปั่นนะครับ)

 

เพิ่มประสิทธิภาพสมอง

ผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์พบว่า คนที่ปั่นจักรยานเป็นประจำทำคะแนนการทดสอบสมองได้ดีกว่าปกติถึง 15 % เพราะว่าการปั่นจักรยานช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์สมองส่วน HIPPOCAMPUS ที่ใช้บันทึกความจำ ซึ่งจะเสื่อมอย่างรวดเร็วหลังอายุ 30 ปี แถมยังช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้เป็นอย่างดี

 

ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจากมหาวิทยาลัยบริสทอล ยืนยันว่าการปั่นจักรยานจะช่วยกระตุ้นให้อาหารไหลผ่านลำไส้ได้เร็วกว่า ซึ่งช่วยลดการดูดซับน้ำในลำไส้ใหญ่ หมายความว่าก้อนอุจจาระจะไม่แห้ง ทำให้เราขับถ่ายได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้การปั่นจักรยานยังช่วยกระตุ้นการหายใจ และอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเพิ่มกำลังในการบีบรัดตัวของลำไส้ ช่วยให้เราไม่รู้สึกอึดอัดหลังการทานอาหาร และป้องกันโรคมะเร็งลำไส้

 

อายุยืนยาว

มหาวิทยาลัยคิงส์ คอลเลจ ลอนดอน ประเทศอังกฤษ ได้ทดสอบฝาแฝดกว่า 2,400 คู่ พบว่าแฝดคนที่ปั่นจักรยานแค่ 45 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์ มีอายุยืนยาวกว่าคู่แฝดที่ไม่ออกกำลังกายกว่า 9 ปีโดยเฉลี่ย สาเหตุหลักๆ ที่ช่วยให้อายุยืนขึ้น เพราะการปั่นจักรยานพัฒนาระบบเลือดและระบบหายใจ ช่วยลดโรคความดันโลหิต โรคอ้วน มะเร็งประเภทต่างๆ โดยรวมร่างกายจะมีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูรักษาตัวเองมากขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้กว่า 50 %

 

เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ

การปั่นจักรยานช่วยพัฒนาระบบหมุนเวียนเลือด ซึ่งผลข้างเคียง คือ เพิ่มความต้องการทางเพศ จากผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ สหรัฐอเมริกา พบว่านักกีฬาจักรยานมีสมรรถภาพทางเพศเหมือนกับคนที่อายุอ่อนกว่า 4-5 ปี ในขณะที่นักกีฬาหญิงเลื่อนอาการวัยหมดประจำเดือน (MENOPAUSE) ออกไปได้กว่า 5 ปี ผลวิจัยจากฮาวาร์ดยังแถมให้อีกว่าผู้ชายที่อายุมากกว่า 50 ปีที่ปั่นจักรยานเป็นประจำ ช่วยลดความเสี่ยงอาการ “นกเขาไม่ขัน” ได้กว่า 30 %

 

 

เลือกจักรยานอย่างไร ให้เหมาะกับคุณ ?

การเลือกจักรยานให้ตรงกับไลฟ์สไตล์ว่ายากแล้ว และต้องเลือกให้เหมาะกับสรีระของเราด้วยแล้ว ยิ่งยากกว่า เพราะการเลือกจักรยานที่ไม่ถูกต้องเหมาะสม เป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมา ดังนั้นการเลือกจักรยานเพียงแค่ความสวยงาม และรูปลักษณ์ภายนอกเพียงอย่างเดียว คงยังไม่เพียงพอ ต่อไปนี้ คือ การรวบรวมสิ่งที่ต้องคำนึง เมื่อคิดจะเริ่มต้นมองหาจักรยานสักคัน

 

จักรยานเสือหมอบ

เบาะ

แม้เป็นส่วนประกอบที่ไม่ซับซ้อนอะไร แต่ก็มีความสำคัญไม่ใช่น้อย เนื่องจากเป็นส่วนที่รองรับน้ำหนักเกือบทั้งหมดของนักปั่นโดยตรง จะปั่นได้อึดแค่ไหน และเร็วเพียงใด ก็เริ่มจากเบาะธรรมดาๆ นี่แหละ

 

ทริคการเลือก

หลักการเลือกเบาะเบื้องต้น คือ ต้องสามารถรองรับกระดูกก้นกบได้พอดี ส่วนเรื่องความนิ่มหรือแข็งนั้น ขึ้นอยู่กับประเภทการปั่นเป็นสำคัญ หากเป็นการปั่นที่เน้นความเร็ว เช่น “จักรยานเสือหมอบ” เบาะแข็งๆ จะใช้งานได้ดีกว่า แต่หากเป็นการปั่นที่ต้องนั่งตัวตรง (น้ำหนักตัวทั้งหมดทิ้งลงบนเบาะ) เช่น จักรยานทัวริง หรือจักรยานแม่บ้าน เบาะนุ่มๆ หนาๆ น่าจะเหมาะสมกว่า

 

เบรค

ส่วนมากเบรคจะถูกเลือกใช้ตามชนิดของจักรยาน แบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ เบรคก้ามปู (RIM BRAKES) เป็นเบรคที่จับกับขอบล้อ มีน้ำหนักเบา ติดตั้งง่าย ราคาถูก เบรคแบบจาน (DISC BRAKES) เป็นการเบรคโดยใช้ผ้าเบรคจับกับใบดิสค์เบรค สามารถเบรคได้มั่นคงที่สุด มีทั้งแบบสาย และไฮดรอลิค ข้อเสียก็มี คือ น้ำหนักมาก และราคาสูง

แบบสุดท้าย คือ เบรคแบบดุม (DRUM BRAKES) ใช้ผ้าใบจับกับดุมล้อเพื่อเบรค เป็นเบรคที่มีน้ำหนักมากที่สุด แต่ก็ทนทานที่สุดเช่นกัน มักใช้กับจักรยานแม่บ้าน แต่ปัจจุบันไม่ค่อยนิยมใช้แล้ว

 

ทริคการเลือก

การเลือกเบรคขึ้นอยู่กับการขับขี่เช่นกัน ถ้าเป็นนักปั่นขาลุยที่ชอบเจอเลนโคลนเป็นประจำ ดิสค์เบรคเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด เพราะสามารถหยุดรถได้ดีกว่า แต่สำหรับจักรยานทั่วไปนั้น เบรคแบบก้ามปูก็เพียงพอแล้ว และง่ายด้วยซ้ำ ถ้าต้องดูแลรักษา

 

ขนาด

เรื่องขนาดถือเป็นหัวใจสำคัญในการเลือกซื้อจักรยาน คงเปรียบเสมือนเสื้อผ้าที่ต้องใส่ให้พอดี จึงจะรู้สึกสบาย ถ้าเลือกขนาดที่เล็กหรือใหญ่เกินไป นอกจากจะควบคุมลำบากแล้ว ยังอาจนำมาซึ่งอันตรายในขณะขับขี่

 

ทริคการเลือก

การเลือกขนาดจักรยาน ทำได้โดยการยืนคร่อมบนเฟรมจักรยาน ให้ด้านหลังชนกับเบาะ แล้ววัดระยะห่างระหว่างเป้ากางเกงกับเฟรมท่อนบนของจักรยาน จะต้องห่างกันไม่เกิน 1 นิ้ว เพื่อป้องกันไม่ให้หว่างขาได้รับบาดเจ็บขณะลงจอด หรือขึ้นขี่

สำหรับจักรยานยอดนิยม เช่น เสือภูเขา หรือเสือหมอบ แต่ละยี่ห้อจะมีตารางแนะนำขนาดของจักรยาน โดยวัดจากความยาวขา และความสูงของผู้ปั่น

วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการเลือกขนาด คือ ต้องทดลองปั่นดูก่อน ว่าเราสามารถบังคับควบคุมได้คล่องหรือไม่ เพราะนอกจากส่วนสูงแล้ว ยังมีเรื่องมุมก้มของคอ รวมถึงช่วงความยาวแขนที่ต้องนำมาใช้ในการตัดสินใจด้วย

 

ล้อและยาง

ล้อและยาง คือ ส่วนที่สัมผัสกับพื้นถนนโดยตรง จะเร็วหรือช้า จะเกาะถนนหรือลื่นไปมา ก็อยู่ที่ล้อและยางทั้งสิ้น ซึ่งจักรยานแต่ละประเภท ก็จะมีขนาดล้อ และโครงสร้างยางที่แตกต่างกัน

 

ทริคการเลือก

สภาพการขับขี่ที่ต้องเจออุปสรรคมาก การเลือกยางขนาดใหญ่จะช่วยให้ทรงตัวได้ง่าย และซับแรงกระแทกได้ดี แต่สำหรับขาปั่นที่ต้องการความเร็วสูง การใช้ยางขนาดเล็กจะเบาแรงกว่า สามารถเพิ่มความเร็วได้ง่าย แต่ก็ยากนักที่จะหยุดมัน ต้องใช้สมาธิเป็นพิเศษ

 

เกียร์

ปัจจุบันเกียร์รถจักรยานมีความหลากหลายมาก เพื่อตอบสนองการใช้งานในสภาพเส้นทาง ความเร็ว และสภาพร่างกายของนักปั่น โดยการใช้เกียร์ให้เหมาะสม จะช่วยผ่อนแรงในการปั่นไปได้เยอะ

 

ทริคการเลือก

สำหรับคนที่ชอบปั่นในสภาพถนนที่หลากหลาย การเลือกจักรยานที่มีเกียร์เยอะๆ จะช่วยให้การปั่นดีขึ้น และช่วยถนอมสุขภาพเข่าได้ ถ้าต้องปั่นขึ้นเขา การใช้เกียร์ต่ำ (เกียร์เบา) จะช่วยทดแรงได้ดี แต่หากปั่นบนทางเรียบ การใช้เกียร์ที่สูงหน่อย (เกียร์หนัก) ช่วยให้ปั่นได้ไกลและเร็วขึ้น (ขึ้นอยู่กับแรงของเราด้วย) แต่ถ้ามั่นใจว่าจักรยานที่ซื้อมาใช้แต่เฉพาะบนทางเรียบ การมีเกียร์เยอะๆ อาจไม่จำเป็น แถมเป็นการเพิ่มน้ำหนัก และสิ้นเปลือง (เงิน) โดยเปล่าประโยชน์

 

จักรยานยอดฮิท สำหรับนักปั่น

ความจริงแล้ว จักรยานในโลกนี้สามารถแบ่งได้มากมายหลายประเภท แต่ “4 WHEELS” ขอพูดถึงเฉพาะจักรยานยอดนิยม ที่นักปั่นตั้งแต่มือใหม่จนถึงหน้าเก่าต้องมีติดบ้านไว้

 

จักรยานเสือภูเขา (MOUNTAIN BIKE)

สำหรับมือใหม่ที่ไม่รู้ใจตัวเอง ให้นึกถึง “จักรยานเสือภูเขา” เอาไว้ เพราะมีความแข็งแรงสูง ทรงตัวง่าย พร้อมลุยทุกสถานการณ์ มีจานหน้าถึง 3 จาน ช่วยทุนแรงได้เยอะ มีชอคอับซับแรงกระแทก และยางหน้ากว้างดอกหนา ในด้านความเร็ว สามารถปั่นได้เร็วพอสมควร (ขึ้นอยู่กับพลังขาด้วย) เหมาะมากสำหรับปั่นชิลล์ๆ ออกกำลังกาย ในทุกสภาพถนน

ข้อดี ขี่ง่าย สนุก รองรับทุกพื้นผิว สะเทือนน้อยเพราะมีชอคอับซับแรง เหมาะกับคนเริ่มต้นปั่นจักรยาน มีราคาเริ่มต้นที่ไม่แพง (ปลายๆ หลักพันบาทขึ้นไป) มีความคงทนสูง

ข้อเสีย เป็นรถที่มีน้ำหนักมากกว่าเพื่อน (ประมาณ 13 กก.) ตัวรถมีขนาดใหญ่ ไม่เหมาะสำหรับขนขึ้นรถไปไหนมาไหนบ่อยๆ

ยี่ห้อแนะนำ GIANT, MERIDA, TREK, JAVA *** ราคาเริ่มต้นที่ 9,000 บาท

 

จักรยานเสือหมอบ (ROAD BIKE)

ใครที่ชอบความสวยงาม และรักความเร็ว…มองมาทางนี้ คุณสมบัติข้างต้น คือ จุดเด่นของ “จักรยานเสือหมอบ” ที่เหมาะสำหรับทางเรียบทั่วไป จากหน้ายางที่เล็ก (มาก) เพื่อลดพื้นผิวสัมผัสกับถนน บวกกับน้ำหนักตัวจากเฟรมที่เบาหวิว ส่งผลให้ทำความเร็วได้สูงที่สุดในกลุ่ม ใครปั่นแรกๆ อาจทรงตัวยากเสียหน่อย จากที่มีแฮนด์โค้งและต่ำกว่าที่นั่ง ท่าปั่นจึงดูเหมือนก้มเพื่อลดแรงต้านอากาศ แต่ถ้าปั่นคล่องแล้วรับรองว่าเร็ว แรง แน่นอน

ข้อดี รูปลักษณ์สวยงาม ทำความเร็วได้สูง ปั่นระยะไกลได้ดี มีน้ำหนักเบา (ประมาณ 7-10 กก.) ทำให้ขนไปไหนมาไหนได้ง่าย ถึงแม้ภาพรวมรถจะใหญ่ก็ตาม

ข้อเสีย มีราคาสูง (เริ่มต้นที่ 1 หมื่นบาทปลายๆ) ไม่เหมาะสำหรับปั่นในที่แคบๆ หรือในเมืองที่รถติด ขับขี่ยากกว่าจักรยานประเภทอื่น (สำหรับมือใหม่) อุปกรณ์มีราคาสูง

ยี่ห้อที่แนะนำ BIANCHI, TREK, GIANT, FUJI, MERIDA *** ราคาเริ่มต้นที่ 1,8000 บาท

 

จักรยานพับ (FOLDING BIKE)

ใครที่รู้ตัวว่าไม่ชอบความเทอะทะ แต่ชอบความอเนกประสงค์ คงเลือก “จักรยานพับ” อย่างไม่ต้องสงสัย เนื่องจากเป็นจักรยานที่ตอบโจทย์คนเมืองอย่างแท้จริง มีข้อต่อพับต่างๆ เพื่อให้ตัวจักรยานสามารถพับเก็บจนมีขนาดเล็กลงได้ ยิ่งสมัยนี้มีการออกแบบที่ล้ำหน้าไปมาก แถมน้ำหนักยังเบากว่าเดิมด้วย เหมาะสำหรับการเดินทางในระยะทางสั้นๆ ที่ไม่ต้องใช้ความเร็วอะไรมากนัก

ข้อดี มีความคล่องตัว ใช้งานได้จริง สะดวกสบายต่อการขับขี่ในเมือง และระยะทางไม่เกิน 20-30 กม. เหมาะกับชีวิตคนเมือง หรือขี่เล่นในหมู่บ้าน ตรอก ซอย ทั่วไป ราคาเริ่มต้นไม่แพง ท่านั่งสบาย ไม่ปวดหลัง และคอ

ข้อเสีย ทำความเร็วได้ไม่มาก มีความแข็ง รับน้ำหนักได้น้อยกว่าประเภทอื่น แข็งแรงน้อยกว่า รูปลักษณ์ ไม่สวยงามเท่าจักรยานที่ใช้ออกกำลังกาย ขี่ระยะทางไกลลำบาก

ยี่ห้อที่แนะนำ JAVA, CHEVROLET, DAHON, DR.HON, BROMPTON *** ราคาเริ่มต้นที่ 6,000 บาท

 

จักรยานมือสอง
สำหรับใครที่ยังไม่พร้อมซื้อของใหม่ จักรยานมือสองก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ ปัจจุบันมีขายมากมายหลายแหล่ง ส่วนใหญ่จะนำเข้ามาจากประเทศญี่ปุ่น

การเลือกจักรยานมือสองก็เหมือนกับของมือสองทั่วไป คือ “ตาดีได้ ตาร้ายเสีย” มีหลายรูปแบบให้เลือก ตั้งแต่ “จักรยานพับ” ราคาประมาณ 2,000-4,000 บาท “จักรยานแม่บ้าน” รุ่นนี้สังเกตง่ายๆ ต้องมีตะกร้าอยู่หน้ารถ ราคาประมาณ 2,000-5,000 บาท “จักรยานเสือภูเขา” เริ่มต้นที่ 3,000 บาท ถ้ามีชิ้นส่วนเป็นอลูมิเนียมราคาจะแพงขึ้นอีก บางคันอาจสูงกว่า 10,000 บาท “จักรยานเสือหมอบ” ก็เช่นกัน ราคาประมาณ 6,000-10,000 กว่าบาท โดยราคาขึ้นอยู่กับสภาพ และยี่ห้อที่นิยม

ส่วนเทคนิคการเลือกซื้อจักรยานมือสองนั้น ก่อนอื่นต้องดูที่สภาพเป็นหลัก เชครอยบุบและคราบสนิมให้ดี จากนั้นลองปั่นทั้งทางตรง ทางซิกแซก เชคระบบเกียร์ เบรค ยาง เมื่อแน่ใจแล้วค่อยจ่ายเงิน

 

ฝึกปั่น ให้ถูกวิธี

การปั่นจักรยานไม่ใช่แค่ปั่นให้เหนื่อยแล้วจบกัน นักปั่นควรรู้วิธีการปั่นอย่างไรให้ส่งผลดีต่อร่างกายมากที่สุด เพื่อการออกกำลังที่ถูกต้อง และสนุกกับ 2 ล้อคู่ใจอย่างเต็มที่

 

ใช้เกียร์ให้ถูก ขี่ง่ายไม่พัง

จักรยานส่วนใหญ่ล้วนมีเกียร์กันทั้งนั้น ซึ่งเกียร์จะทำหน้าที่ปรับกำลังให้เหมาะสมกับความเร็ว ตามสถานการณ์ขณะปั่น ประกอบด้วยเฟืองจานหน้า และเฟืองจานหลัง โดยมีโซ่เป็นตัวคอยเปลี่ยนผ่านตีนผี

จักรยานแต่ละแบบย่อมมีเกียร์ไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับประเภท และรุ่นของเกียร์ “จานหน้า” ช่วยให้การปั่นง่ายขึ้น โดยจานหน้าใบเล็กสุดจะออกแรงเบาสุด แต่ความเร็วก็ต่ำสุดด้วยเช่นกัน เหมาะสำหรับปั่นขึ้นเนิน หรือสะพาน ส่วนจานหน้าใบถัดมาก็ต้องออกแรงเพิ่มขึ้น แต่ความเร็วก็เพิ่มขึ้นด้วย เหมาะสำหรับปั่นสบายๆ หรือปั่นออกกำลังกายเน้นจำนวนรอบขา ส่วนคันไหนที่มีจานหน้าเหลืออีกใบ (มักเป็นจักรยานเสือภูเขา) จะเหมาะกับการปั่นทำความเร็วเสียมากกว่า

ส่วน “จานหลัง” มีไว้สำหรับปรับรอบขาและน้ำหนักตามความเร็ว เป็นเกียร์ที่ใช้งานบ่อยที่สุด การปรับเกียร์ให้ถูกต้องตามสภาพถนนและความเร็ว จะทำให้ปั่นได้ดีขึ้น โดยที่ไม่เหนื่อย

 

ฝึกปั่นแบบอินเทอร์วอล

การปั่นจักรยานมีวิธีการที่ถูกต้องเหมือนกัน แต่ขอพูดถึงวิธีที่ช่วยให้ร่างกายได้ประโยชน์จากการปั่นมากที่สุด นั่นคือ การปั่นจักรยานแบบ “อินเทอร์วอล” (INTERVAL) หรือที่เรียกว่า “เบาสลับหนัก”

อินเทอร์วอล เป็นวิธีการปั่นเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ซึ่งใช้เวลาเพียงเซทละ 10 นาทีเท่านั้น โดยการปั่นออกแรงเต็มที่ต่อเนื่องกัน 40 วินาที และปั่นเบาลง 20 วินาที ทำสลับกันแบบนี้ 10 ครั้งนับเป็น 1 เซท แล้วพัก 5 นาที หลังจากนั้นก็เริ่มต้นใหม่อีก 1 เซท รวมเวลา 25 นาที เป็นอันเสร็จ

หลังจากปั่นจนพอแล้ว อย่าหยุดปั่นทันที ต้องคูลดาวน์ด้วยการปั่นเบาๆ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ลดระดับการสูบฉีดเลือดลงเสียก่อน และคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการบาดเจ็บ ใครที่อยากลดน้ำหนักสามารถใช้วิธีนี้ได้ รับรองได้ผล

 

อาหาร สิ่งสำคัญสำหรับนักปั่น

ปั่นจักรยานก็เหมือนการออกกำลังกายชนิดอื่น เป็นช่วงที่ร่างกายต้องใช้พลังงานสูง อาหารที่รับประทานเข้าไปจึงสำคัญโดยตรง

ก่อนปั่น จำเป็นต้องให้พลังงานแก่ร่างกายด้วยแป้ง หรือน้ำตาล แต่ควรมาจากธรรมชาติ ไม่ใช่สังเคราะห์มา ร่างกายจะได้ย่อย และนำมาใช้ได้ทันที ช่วยให้ปั่นได้นานขึ้น และป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ระหว่างปั่น ถ้าหากต้องปั่นระยะทางไกล เกิน 2 ชั่วโมง ควรตุนอาหารจำพวกแป้งที่ให้พลังงานได้รวดเร็ว เช่น ผลไม้อบแห้ง รวมทั้งควรดื่มน้ำเป็นระยะๆ ช่วยให้ร่างกายสดชื่น ไม่ขาดน้ำ

หลังปั่น หลังจากคูลดาวน์เรียบร้อยแล้วเป็นเวลา 30 นาที ถึง 4 ชั่วโมง เป็นช่วงที่ร่างกายจะแปลงคาร์โบไฮเดรทเป็นไกลโคเจน หรือพลังงานสำรองในร่างกายซึ่งไม่ทำให้อ้วน จึงเหมาะที่จะกินช่วงนี้มากที่สุด รวมทั้งควรกินโปรตีนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอด้วย นอกจากนี้ควรดื่มน้ำเพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปกับเหงื่อ และไม่ควรดื่มนมแทนน้ำ เพราะมีไขมัน แปลงเป็นน้ำได้ยาก

 
อุปกรณ์เพิ่มเติม ที่ต้องมี

ลำพังแค่มีจักรยานอาจไม่เพียงพอสำหรับการใช้งานที่ปลอดภัย นักปั่นหน้าใหม่และหน้าเก่าควรมองหาอุปกรณ์เสริมอื่นๆ ที่จำเป็นไว้ด้วย เพื่อความปลอดภัย

 

หมวกกันนอค

เป็นอุปกรณ์สำคัญ ที่นักปั่นทุกคน “ต้องมี” เป็นอันดับแรก หมวกจักรยานมีลักษณะคล้ายหมวกกันนอค แต่จะมีน้ำหนักเบากว่า และมีช่องระบายอากาศ หลายคนยังเข้าใจผิดว่าการปั่นจักรยานไม่จำเป็นต้องใส่หมวกกันนอค เนื่องจากไม่ได้ขี่เร็วจนเป็นอันตราย แต่อย่าลืมครับว่า อุบัติเหตุเกิดขึ้นได้เสมอ

 

ไฟส่องสว่าง

จักรยานนั้นมีมิติทางด้านหน้าและหลังที่แคบมาก ไฟส่องสว่างจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักปั่น ทั้งกลางวันและกลางคืน โดยต้องติดไว้ด้านหน้า (สีขาว) และด้านหลัง (สีแดง) ถ้าปั่นตอนกลางคืนให้ติดไว้ที่หมวกด้วย เพื่อผู้ร่วมใช้ถนนจะได้มองเห็น

 

ชุดปั่นจักรยาน

ถ้าอยากปั่นจักรยานให้ได้ผล ก็ควรเลือกใส่เสื้อและกางเกงสำหรับปั่นจักรยานโดยเฉพาะ เพราะนอกจากเพื่อความสวยงามแล้ว ยังเพื่อประโยชน์ในการระบายอากาศที่ดี ระบายเหงื่อ ไม่เก็บน้ำ กระชับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกางเกงจะมีเจลหรือฟองน้ำเสริมด้านใน ช่วยกันกระแทกกับอานเบาะได้อย่างดี ทำให้ปั่นได้สบายและนานขึ้น ไม่เจ็บก้น

 

ถุงมือ

ถุงมือสำหรับนักปั่น มีหลายประเภท ทั้งแบบเต็มนิ้ว ครึ่งนิ้ว แล้วแต่เลือกใช้ ถุงมือปั่นจักรยาน ช่วยป้องกันแรงสั่นกระเทือน ที่ส่งกับมือโดยตรง ทำให้ไม่เกิดอาการล้า หรือชาที่นิ้ว แม้กระทั่งในยามเกิดอุบัติเหตุ เรามักจะเอามือลงเพื่อยันพื้นก่อน ยังสามารถป้องกันการเกิดแผลได้อีกด้วย

 

มิเตอร์วัดความเร็ว

การปั่นจักรยานถ้าเราไม่รู้ความเร็วที่กำลังปั่น ก็เหมือนการปั่นนั้นหมดความหมาย “มิเตอร์วัดความเร็ว” เป็นของเล่นไฮเทคที่นักปั่นต้องมี โดยมีลูกเล่นดังนี้ บอกความเร็ว ระยะทาง เวลา ความเร็วเฉลี่ย อุณหภูมิ ถ้าเป็นรุ่นที่สูงขึ้นไป จะมีอุปกรณ์เสริมสามารถวัดความเร็วรอบขา และอัตราการเต้นของหัวใจได้

 

กระบอกน้ำดื่ม

เรารู้ดีว่าการปั่นจักรยานทำให้เสียเหงื่อมาก กระบอกน้ำจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักปั่นที่ร่างกายขาดน้ำ หมั่นจิบบ่อยๆ รับรองมีแรงเพิ่มขึ้นแน่นอน

 

เส้นทางที่นักปั่นควรหลีกเลี่ยง

ถนนหลายเลน ที่ไม่มีไหล่ทาง

เราทราบกันดีว่าถนนแบบนี้รถยนต์จะวิ่งด้วยความเร็วสูง ดังนั้นหากมีพาหนะที่ค่อนข้างช้าอย่างจักรยานอยู่ในเส้นทาง แนวโน้มที่เกิดอุบัติเหตุจะมีสูงมาก

 

การข้ามถนนที่กว้าง โดยรถยนต์ใช้ความเร็วสูง

อย่างเช่น ถนนวิภาวดีรังสิต ถนนรามอินทรา การข้ามถนนเหล่านี้เสี่ยงอันตรายมากๆ เราอาจจะเลือกข้ามด้วยการนำจักรยานข้ามสะพานลอยจะมีความปลอดภัยสูงกว่า

 

กลับรถในจุดกลับรถของรถยนต์

นักปั่นจักรยานอาจถูกรถยนต์เบียด แซง หรือชนได้ หากปั่นช้า และค้างอยู่บนผิวจราจร เมื่อรถยนต์จากทิศทางอื่นได้สัญญาณไฟเขียว เราอาจเกิดอันตรายได้

 

กฎหมายจราจร กำหนดให้จักรยานต้องมีอุปกรณ์หลัก 4 อย่าง

1. กระดิ่ง ให้ได้ยินเสียงสัญญาณ ในระยะไม่น้อยกว่า 30 เมตร

2. เบรค เพื่อให้จักรยานหยุดได้ทันที เพื่อความปลอดภัย

3. สัญญาณไฟท้าย ต้องเป็นแสงสีแดง ไม่น้อยกว่า 1 ดวง หรือติดวัตถุสะท้อนแสงสีแดง

4. ไฟหน้าแสงขาว ให้เห็นพื้นทางในระยะไม่น้อยกว่า 15 เมตร และต้องเปิดไฟหน้าเพื่อให้รถที่ขับสวนทางเห็นชัดด้วย



------------------------------
เรื่องโดย : กองบรรณาธิการบทความและสารคดี
นิตยสาร 4WHEELS ฉบับเดือน สิงหาคม ปี 2558
คอลัมน์ : พิเศษ
ลิงค์สำหรับแชร์ : https://autoinfo.co.th/1A3rR
อัพเดทล่าสุด
10 Apr 2018

Buyer's Guide | คู่มือซื้อรถ

Model Start Price (THB)
1.
6,799,000
2.
3,249,000
4.
53,500,000
6.
3,600,000
7.
4,539,000
8.
13,339,000
9.
2,999,000
10.
1,749,000
11.
1,800,000
13.
499,000
14.
979,000
15.
990,000
16.
4,090,000
17.
1,699,000
18.
3,299,000
19.
5,399,000
20.
13,500,000
  • MAIN SEARCH
  • EASY SEARCH
Make
Model
Price
Engine
More Option >
วัตถุประสงค์ในการใช้รถ (ประเภทรถ)
งบประมาณ
พฤติกรรมการขับรถ

Follow autoinfo.co.th

บทความที่เกี่ยวข้อง

นิสสัน ปิดท้ายกิจกรรม
ฮันเด เอช-1 โมโนทูบ ช่วงล่างหลังใหม่ บนเส้นทางกรุงเทพฯ-พระนครศรีอยุธยา
ทิพยพัฒนาเยาวชนสืบสานการเรียนรู้ศาสตร์พระราชา นำเยาวชนปลูกฝังความรู้ปรัชญาเศรษฐกิจพอเพียง เกษตรทฤษฎีใหม่
แรลลีรวมพลคนยานยนต์ TAJA 2018
10 อุปกรณ์ติดรถ 4x4 มีไว้ ไปไหนก็ถึง